Allenare gli addominali in casa: Guida completa

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Esercizi per addominali

È risaputo che l’attività fisica è essenziale per sentirsi bene con sé stessi e per tenersi in forma. Non basta una passeggiata ogni tanto: l’attività fisica deve essere svolta costantemente, osservando una scheda idonea alle proprie capacità, all’età, alla propria preparazione fisica.

Tra i muscoli più desiderabili ci sono sicuramente gli addominali. Le pareti addominali sono muscoli importanti che si trovano tra il torace e il bacino, chiudendo la cavità addominale. Tali muscoli sono dividi in due gruppi: anterolaterali e posteriori.

Gli addominali scolpiti sono il sogno di tantissimi uomini, ma averli non è semplice e nemmeno immediato. Gli esercizi per scolpire i propri addominali necessitano di perseveranza e di attrezzi fondamentali; gli attrezzi da utilizzare servono per stimolare solamente i muscoli addominali, senza sollecitare gli altri.

In questa semplice ma completa guida scopriremo tutti i trucchi per allenare gli addominali comodamente da casa propria. Mostreremo un programma completo e gli esercizi principali per scolpire gli addominali.

Alcuni esercizi potrebbero richiedere l’uso di attrezzi specifici. Per chi fosse interessato, consigliamo i migliori attrezzi per addominali utilizzati dai personal trainer più famosi.

6 allenamenti per gli addominali

Plank tradizionali

La prima tipologia di esercizio per scolpire gli addominali è il plank, tanto semplici da eseguire quanto difficili in termini di resistenza. Si inizia da sdraiati, mantenendo le braccia poggiate al suolo e gli arti inferiori distesi in modo divaricato.

Per eseguire i plank addominali, i piedi devono essere sulle punte delle dita, il petto dev’essere sollevato e il corpo intero va tenuto parallelo rispetto al terreno. Il segreto è tenere in dentro il bacino e il gluteo contratto.

Il plank si rivela efficiente se la posizione è mantenuta per almeno 30 secondi; se il fisico lo consente, anche 45 secondi. Eseguire 5 sessioni distanziate da 30-40 secondi di riposo.

Plank con rotazione

Il plank con rotazione è una variante del plank classico: la posizione di partenza è diversa, si parte sdraiati su un fianco con le gambe chiuse e poggiati su un gomito. Anzitutto, portare il braccio in basso passandolo attorno al proprio busto tramite una rotazione del corpo.

Quando si esegue la rotazione il tronco passerà da essere perpendicolare al suolo ad essere parallelo. Affinché l’esercizio sia efficace, le gambe devono restare pressoché immobili; ripetere l’esercizio 3-4 volte, intervallando ogni sessione con una pausa di 30 secondi.

Sit-up

I sit-up sono esercizi molto facili da eseguire, ma che vanno fatti con attenzione. La posizione di partenza è da sdraiati a pancia in su, preferibilmente su un tappetino; mantenere i piedi fermi sotto a un peso (un divano o un mobile o una panca).

L’esecuzione prevede i seguenti passaggi: portare dietro alla testa le mani, espirare, sollevare la schiena a pancia in dentro, restare nella posizione raggiunta per 20\30 secondi e poi portarsi alla posa di partenza. Da ripetere 10 volte in 3-4 sessioni intervallate da 30 secondi di pausa.

Rising flag

Il rising flag è uno degli esercizi più difficili e, affinché aiuti a scolpire gli addominali, deve essere eseguito rigorosamente. La postura iniziale è la seguente: si inizia sdraiati supini sopra ad una panchina imbottita ed inclinata, tenendo entrambe le mani strette sugli appigli posti dietro al capo.

La schiena va mantenuta ben dritta, mentre le gambe e le ginocchia devono esser tese ed estese. Affinché l’esercizio inizi è necessario fare una flessione totale delle proprie anche, facendo sì che i propri piedi arrivino in alto. Qualora il movimento risultasse troppo faticoso, ci si può fermare in anticipo, arrivando alla testa ed eseguendo dunque un normale crunch inverso.

Ad ogni modo, la postazione dev’essere mantenuta per qualche secondo (almeno 5); dopodiché, ritornare alla postazione di partenza. L’esercizio dev’essere ripetuto almeno 3-4 volte. Il tempo di recupero consigliato è di 30 secondi; è necessario intervallare ogni ripetizione per far riposare il muscolo addominale, molto stressato da questo esercizio.

Crunch a ginocchia sollevate

Il crunch a ginocchia sollevate (anche detto Knee crunch) è un esercizio valido, anche se complesso da eseguire correttamente. Si parte da sdraiati supini sopra a un tappetino, con le gambe piegate ad angolo retto, e le mani dietro la nuca.

Si inizia ispirando, poi mentre si espira si portando la pancia all’interno e, staccando le spalle da terra, si avvicinano i gomiti alle ginocchia. Ispirando, dunque, si torna alla posizione di partenza a riposo. Una sessione prevede al minimo 6 ripetizioni del movimento; intervallare ogni sessione dall’altra con 30 secondi di pausa.

Vacuum addominale

Ultimo esercizio che proponiamo è il vacuum addominale; è un esercizio relativamente facile, da svolgere preferibilmente a fine sessione. La postazione di partenza richiede di sdraiarsi a pancia in su sopra al tappeto, tenendo le braccia stese vicino ai fianchi; le mani devono invece essere poggiate con il palmo rivolto verso il suolo.

Le ginocchia devono essere tenute piegate mentre i piedi vanno posti a terra, in linea con la larghezza del bacino. Per eseguire l’esercizio basta inspirare in maniera profonda, portare la pancia in fuori ed espirare, riportando la pancia all’interno. L’esercizio va ripetuto almeno 10 volte, con pause di 30 secondi tra una sessione e l’altra.

Ridurre il grasso sulla pancia: Una dieta equilibrata

Ottenere degli addominali scolpiti da casa non è impossibile, ma richiede molta forza di volontà e anche qualche sacrificio: la dieta è uno di questi. È essenziale eliminare il grasso addominale per esaltare il tono dei muscoli.

Ecco qualche consiglio per ridurre il grasso in pancia: anzitutto, bere moltissima acqua (almeno due litri al giorno) sembra aiutare ad asciugare la zona addominale. Eliminare fin da subito gli zuccheri in eccesso, le bevande zuccherate e i dolci confezionati.

Prediligere alimenti integrali e ricchi di grassi sani (avocado, olio extravergine di oliva, noci, pesce ricco di omega 3). Inoltre, è importante mangiare regolarmente e senza esagerare con le porzioni, arricchendo sopratutto la colazione e diminuendo il cibo alla sera.

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