Chi non desidera la pancia piatta? Sia le donne che gli uomini, soprattutto con l’arrivo della bella stagione e con la possibilità di mettersi in costume, desiderano rimettersi in forma e sfoggiare gli addominali scolpiti.
Ma è davvero possibile farlo direttamente a casa? Gli esperti assicurano che, seguendo un’alimentazione corretta ed allenandosi regolarmente, è davvero possibile sfoggiare nella prossima estate gli anelati addominali scolpiti.
Vedremo ora brevemente l’anatomia dell’addome e poi analizzeremo gli esercizi più adatti per ottenere in poco tempo degli addominali scolpiti.
Anatomia dell’addome
La zona addominale è fondamentalmente costituita da tre zone:
- il muscolo retto dell’addome, costituito da tre gruppi di fibre muscolari diverse, consente di piegare il busto in direzione petto-ginocchio e viceversa;
- il muscolo trasverso dell’addome;
- il muscolo obliquo dell’addome, suddiviso in esterno e interno, che garantisce il sollevamento del busto e la sua rotazione.
Ogni muscolo dell’addome deve essere esercitato per ottenere la pancia piatta. Vedremo quindi ora una serie di esercizi che ti consentiranno di ottenere il risultato sperato. Ricorda che tutti gli esercizi devono essere eseguiti in serie con pause intermedie e che è fondamentale la respirazione. Inspirare ed espirare regolarmente mantenendo la schiena ben dritta per consentire ai polmoni di lavorare pienamente garantirà un risultato migliore. Gli esercizi che ora troverete descritti sono suddivisi in:
- -esercizi per gli addominali alti
- -esercizi per gli addominali bassi
- -esercizi per gli addominali obliqui
Nonostante anatomicamente questa non sia la suddivisione e la nomenclatura corretta dei muscoli, chiamare gli addominali alti, bassi ed obliqui consente di capire meglio per quale zona si stia lavorando.
Panca per addominali
Tutti gli esercizi che andremo ad analizzare si possono eseguire senza alcuna strumentazione tecnica, basta buona volontà e regolarità. Se però desiderate ottenere un buon risultato in meno tempo e siete appassionati di fitness ma desiderate prendervi cura del vostro corpo direttamente a casa, potete cominciare a pensare di acquistare una panca per addominali.
Questo attrezzo è abbastanza economico, infatti si trovano modelli per ogni fasce di prezzo, e non occupa molto spazio, molto spesso è disponibile nella versione richiudibile.
Consultando i grandi e-commerce o i siti dedicati al fitness troverete sicuramente la panca più adatta alle vostre necessità che potrà essere utilizzata da tutti i componenti della famiglia.
Con la panca per gli addominali è possibile eseguire gli esercizi già illustrati con l’ausilio di una base morbida e stabile. Inoltre, si può arricchire l’allenamento con altre esecuzioni più complesse che consentono di lavorare su ogni parte dell’addome garantendo per la prossima estate una pancia piatta ed un addome scolpito.
Esercizi per gli addominali alti
Il primo esercizio per allenare la parte degli addominali più alta è il Crunch. Per eseguire correttamente il crunch è necessario sdraiarsi a terra a pancia in su, appoggiare le mani sulla nuca e allontanare i gomiti dal corpo. I piedi devono essere completamente a contatto con il pavimento. Bisogna poi avvicinare il petto il più possibile alle ginocchia, espirare fortemente e ritornare alla posizione di partenza con un movimento lento.
Un secondo esercizio da eseguire è il crunch a libretto. Per eseguirli, bisogna sdraiarsi sulla schiena e sollevare le gambe dal pavimento in posizione verticale, insieme alle braccia.
Un terzo esercizio per gli addominali alti è la culla. Per eseguirla è necessario sdraiarsi sulla schiena e stendere completamente le gambe e le braccia per poi muoversi lentamente.
Tutti questi esercizi devono essere eseguiti in ripetizioni con pause intermedie e respirazione controllata.
Gli esercizi per gli addominali bassi
Uno degli esercizi fondamentali per l’esercizio degli addominali bassi è il Crunch inverso. Per eseguirlo bisogna stendersi sul pavimento, piegare le gambe e tenere i piedi a contatto con il pavimento.
Le braccia durante l’esecuzione devono essere distese ai lati del corpo e dalla posizione iniziale si dovranno spostare le ginocchia in direzione del petto. Affinché si ottengano i risultati sperati, i glutei si dovrebbero alzare dal pavimento e l’appoggio delle braccia deve accompagnare un movimento lento.
Un ulteriore esercizio per questa zona è la candela, che consiste nello sdraiarsi a pancia in su con le braccia aderenti al corpo e le gambe distese in verticale e nel ruotare controllatamente il bacino spingendo le gambe in alto.
Un ulteriore esercizio essenziale per l’esercizio della zona bassa dell’addome è il crunch da seduti. Sedendosi e piegando le gambe, mantenendo la schiena e la testa ben dritta, si dovranno avvicinare il più possibile le ginocchia al petto mantenendo la parte superiore del corpo ferma.
Esercizi per gli addominali obliqui
Anche la zona degli addominali obliqui deve essere ben allenata per avere un punto vita snello e sodo. A tal proposito un esercizio fondamentale è il crunch laterale. Per eseguirlo bisogna tenere la schiena a contatto con la superficie del pavimento, piegare le gambe, mantenere i piedi poggiati a terra e le braccia aderenti al corpo. È necessario poi fare un movimento che consenta di toccare le caviglie con le mani.
Il movimento deve essere controllato e lento ed eseguito per più serie con pause intermedie. Un secondo esercizio utile per l’esercizio degli addominali obliqui è il mountain climber ruotante. Per l’esecuzione bisogna mettersi nella posizione di una flessione con le braccia e le gambe completamente stese e il busto dritto.
Dalla posizione iniziale si deve spostare il ginocchio verso il gomito opposto, ruotando il busto e mantenendo la posizione estrema del movimento per almeno un secondo.
L’esercizio deve essere alternato a destra e sinistra e deve essere eseguito in serie.
Il terzo esercizio per gli addominali obliqui è la rotazione del torace da seduti. Bisogna sedersi a terra e piegare le gambe, mantenendo i talloni ben aderenti a terra e le braccia stese sul davanti a 90º con la schiena dritta.
Per l’esecuzione bisogna spostare le braccia a destra e sinistra con una rotazione del busto lenta, controllata ed alternata.
